【トレーニング】これからダイエットを始めたい方必見!痩せるトレーニングメニューの作り方

スポーツ雑学

今回は、僕が実践している痩せるトレーニングメニューの作り方を紹介します。

スポーツジムに通わなくても、トレーニングメニューが作れたら自分でトレーニングで結果を出す事が出来ます。

これからトレーニングを始めようと思っている方の参考になれば良いと思います。

痩せるトレーニングメニューを作る前に抑えたい2つのポイント

トレーニングメニューを作る前にまずは痩せるために必要なトレーニングを抑えましょう。

痩せるトレーニングメニューを作成する為には、2つのトレーニングでアプローチをする事が必要だと思っています。

ポイント1 筋トレ

筋肉をつける事で、基礎代謝が上がるって事は皆さんご存知だと思いますが、どちらかと言うと筋トレ直後に脂肪燃焼の効果が上がると言う所に注目しています。

女性は特に基礎代謝が上がる程の筋肉がつきにくいし、そこを目的にしてしまうとかなりの時間が必要になります。

なので筋肉をつけて痩せやすい体を作る事を目標にするのではなく、筋トレ直後に脂肪が燃えやすいから筋トレをすると言う意識で行いましょう。

ポイント2 有酸素運動

ダイエットのためには有酸素運動が必要です。

有酸素運動は、脂肪が減りやすい運動と言われています。

特に運動に慣れていない方は、いきなり強度の高い運動は出来ないので、まずは強度の低い有酸素運動からスタートしましょう。

痩せるトレーニングメニューの作り方1 強度と内容を決める

2つのポイントを抑えたので、早速トレーニングメニューを作成して行くんですが、痩せる為には正しい動きで、自分に1番合っている強度や内容で行う事が大切です。そして継続しなければ絶対に結果を出す事が出来ません。

なので、始めは基本的な動きと無理なく続けられる強度でスタートする事を考えましょう。

トレーニングの強度と内容を決める

トレーニングを始める時、腹筋をしたり、走ったり、いろんなトレーニングをすると思うんですが、自分に合った強度と内容を決めないでトレーニングを始める方が多いです。

何をするか決めないと、トレーニングでどのような効果が出たのか?自分に合った内容なのか?という所が曖昧になってしまいます。

結果が出ても、出なくても、内容が決まっていれは簡単に修正出来ます。

なので、動きと回数と時間を具体的に決めると言う所が大事です。

ここが1番大事です!

トレーニングメニュー作成方法 有酸素運動

有酸素運動の内容の決め方です。

まずは、15分〜30分の時間を決めて、歩いてみましょう。

有酸素運動で効果を出すためには、15分以上継続して体を動かす必要があります。スポーツでは、持久力をつける為のトレーニングをする時には15分以上の時間でメニューを作成したりします。

どんなに運動をしていない方も絶対に15分歩く事は出来ると思います。

歩いてみて体の感覚はどうだったか?きつかったか?楽だったか?など判断し、何分のウォーキングを週何回するか?決めましょう。

例)有酸素運動1週間のプログラム

有酸素運動

15分 月曜、水曜、金曜

トレーニングメニュー作成方法 筋トレ

筋トレは、まず自分の体重を使ったトレーニングを行いましょう。

全体のバランスが大事なので、腕、お腹、背中、足、の4つに分けてトレーニングをして行きましょう。

まずは、基本の腕立て伏せ、背筋、腹筋、スクワットが良いと思います。

どんな動きがあるか分からない方は、動画で紹介してるのでこの動きを行いましょう。

ペートレNo.69『初心者、女性向けトレーニングメニュー』

筋トレも有酸素運動と同じように動き、回数などの内容を具体的に決めましょう。

※動画に回数の目安が書いてありますが、個人差がありますので、動きを確認したら下記の回数を決めるポイントをチェックしてください。

回数を決めるポイント

筋トレは、かなり個人差が出ます。腕立てが1回も出来ない方もいれば、10回以上出来る方もいます。

なので、まずは何回連続で出来るか?やってみましょう。

腕立て伏せが連続で5回出来た場合は、次からも5回の腕立て伏せを行います。

スクワットも腹筋も背筋も全部同じように何回出来るか?数えてみましょう。

実際やってみると、5回ぐらいでキツくなる動きもあれば、30回ぐらいしないとキツくならない動きなども出てくるので、体を動いかしながら回数の目安を決めて行きます。

筋トレは、筋肉を壊して再生(筋肉痛)させながら強くなって行くので、再生する間を開けながらまずは週2回のペースで行いましょう。

例)筋トレ1週間のプログラム

筋トレ 月、木に行う

腕立て伏せ 5回 ※12回が目安だが5回しか出来なかった

背筋 15回

腹筋 30回 ※20回が目安だが40回出来た

スクワット 20回

2週間を目標にトレーニングを行う

トレーニング内容が決まりました。

まずは2週間を目標にプログラムを進めて行きましょう。

例)痩せるトレーニングメニュー

筋トレ 月、木

腕立て 5回

背筋 15回

腹筋 30回

スクワット 20回

有酸素運動 月、水、金

ウォーキング 15分

痩せるトレーニングメニューの作り方2 アップデートする

2週間続けてだんだん楽にトレーニングが出来るようになって来たと思います

楽になったら今以上のトレーニングの効果が期待出来ないので、内容を増やしていく必要があります。この時にいきなり運動量を上げると怪我や挫折の原因になるので少しずつ上げるようにしましょう。

専門用語では、漸進性の原則と行ったりします。

先ほど作った有酸素運動と筋トレのメニューを例に強度の上げ方を説明していきます。

トレーニング強度の上げ方

2週間やってきたトレーニング

有酸素運動 月、水、金

15分 ウォーキング

筋トレ 月、木

腕立て伏せ 5回

背筋 15回

腹筋 30回

スクワット 20回

でした。

先ほど説明したように少しづつ内容を上げます。

次の2週間

有酸素運動 月、水、金

15分→25分に変更

筋トレ 月、木

腕立て伏せ 5回→8回

背筋 15回→20回

腹筋 30回→20回 2セット

スクワット 20回→15回 2セット

これぐらい少しづつ上げるイメージでOKです。

さらに2週間後

有酸素運動 月、、水、、金

25分

筋トレ 月、木

腕立て伏せ 8回→10回

背筋 20回→15回 2セット

腹筋 20回 2セット→25回 2セット

スクワット 15回 2セット→20回 2セット

また少しずつ運動量やトレーニングの日数を増やしていきます。

内容が決まったら後は少しずづ調整する

後は、これの繰り替えしです。

2週間〜3週間ぐらいを目安に少しずつ回数、日数、運動の種類を上げて自分なりのトレーニングメニューを作成していきましょう。

3ヶ月後には、自分にぴったりのトレーニングメニューが出来ている事間違えなしです。

まとめ

最後にまとめです。

トレーニングメニュー作成のためにまずは、自分はどれぐらいの運動が出来るの実際に体を動かしながら決めていきましょう。

内容が決まったらまずは2週間〜3週間を目安にトレーニングを続けてみましょう。

トレーニングを続けたら内容を見直して、さらにパワーアップしていきましょう。

以上が僕が実践している痩せるトレーニングメニューの作成の手順です。

これからトレーニングメニューを作成しようと思っている方の力に慣れればと思います。

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